Raskausajan ravinto

3.5.2017 | Sonja Toivola

Mielestäni raskausajan ravinnosta keskustellaan aivan liian vähän. Ohjeistuksia löytyy, mitä odottavan äidin tulisi välttää, mutta vähemmän tietoa on saatavilla niistä ruoka-ainesta ja ravinteista, jotka tuovat optimaalisen hyödyn sekä vauvalle että äidille.

Ei tarvitse lukea kuin viimeisin vuoden tai pari sisällä kirjoitettuja kirjoja ja artikkeleita, joissa mainitaan yhä ja edelleen lapsen suoliston olevan steriili ennen syntymää.  Näin ei kuitenkaan ole, jos tarkastellaan uusimpia tutkimuksia. Uusimman tiedon mukaan bakteereita löytyy niin kohdusta, lapsivedestä kuin istukasta. Uskotaan, että lapsi nielee n. 400-500 ml lapsivettä ollessaan kohdussa ja näin samalla saa ensikosketuksensa bakteereihin. Äidin bakteeristokanta vaikuttaa muun muassa siihen, että millä todennäköisyydellä lapsesta tulee ylipainoinen.

Lapsesi elämän tärkeimmät 9 kuukautta – kuinka raskausajan ravinto vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin myös syntymän jälkeen!

Usein joudun kohtaamaan argumentteja, jossa joku toteaa esim. alkoholistien, huumeiden käyttäjien ja vakavasti sairaiden synnyttävän terveitä lapsia. Toki oma ruokavalio saattaa tuntua hyvinkin terveelliseltä verrattuna mainitsemiini lähtökohtiin. Ongelmat saattavat kuitenkin ilmetä myöhemmällä iällä, eikä linkkiä kohdussa vietityn ajan ja sairauksien välillä osata hahmottaa. Jos sinulla on esimerkiksi sairaus, sitä suuremalla syyllä suosittelen kiinnittämään huomiota omaan ruokavalioon.

On myös totta, että lapsi usein saa tarvitsemansa äidin kehosta. Luonto on viisas siinä suhteessa. Sama pätee pitkälti imetykseen. Äidin maito muodostuu vaikka viimeisistä ravinteista, joita äidin keholla on jäljellä ja tarjota. Äidin terveys kuitenkin kärsii raskauden ja imetyksen aikana, jos omasta ruokavaliosta ei pidetä huolta.

Sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, syöpä, metabolinen syndrooma ja jo mainitsemani ylipaino on yhdistetty raskauden ajan huonoon ruokavalioon.

Baked salmon steak with vegetables. Diet menu. Top view

Mitä odottavan äidin tulisi sitten syödä?

Freshly blended fruit smoothies of various colors and tastes in glass jars. Yellow, red, green. Turquoise blue background

Terveellisen ruokavalion toteuttaminen saattaa olla haasteellista etenkin pahoinvoinnin ja väsymyksen keskellä. Myös minulla on tästä omakohtaista kokemusta. Tässä auttaa suunnittelu. Pidä varalla terveellisiä välipaloja, syö omaa kehoa kuunnellen ja muista juoda runsaasti. Pienet ateriat useammin päivässä saattaa raskausaikana tuntua helpommalta kuin isot ateriat ja pitkittyneet ruokailuvälit. Terveellisiä välipaloja ovat mm. itsetehdyt myslipatukat, erilaiset pähkinätahnat, avokado-toast (minun suosikki) ja marjasmoothiet.

Yleisiä raskausajan puutoksia ovat folaatin, sinkin ja B12-vitamiinin puutos. Folaattia saat mm. tumman vihreistä kasviksista. Sinkkiä saat cashew-pähkinöistä, kurpitsansiemenistä ja kakaosta. B12-vitaminia saat lähinnä eläinkunnan tuotteista, joten jos olet vegaani tai kasvissyöjä, muistathan ottaa kyseistä vitamiinia lisäravinteen muodossa.

Myös hyvät rasvahapot, etenkin EPA ja DHA, A, D ja E-vitamiinit sekä magnesium ovat välttämättömiä äidille. Laadukas raskausajan monivitamiini toimii hyvänä vitamiinien ja mineraalien lähteenä. Itse suosittelen Wild Nutritionin Food Grown Pregnancy-ravintolisää (https://www.pur-kauppa.fi/wild-nutrition-food-grown-pregnancy-90-kaps). Samasta sarjasta löytyy monivitamiini myös raskautta suunnittelevalle pariskunnalle, siis sekä naiselle että miehelle.

Riittävä proteiinin saanti on myös tärkeää. Iso pihvi ei välttämättä houkuttele etenkin, jos tuntuu siltä, että ruoka sulaa huonosti muuutenkin. Kananmunat, luomukana, kala, härkäpapu, mustapavut ja kvinoa ovat hyviä ns. suolistolle hellempiä proteiineja.

Itse suosittelen vähintään 50-100 mcg:aa D-vitamiinia päivässä jokaiselle odottavalle äidille. Olen tietoinen, että yleinen suositus on huomattavasti pienempi, mutta suuremmilla annoksilla on pystytty vaikuttamaan mm. syntymäpainoon.

Mistä saan asiasta lisää tietoa?

Toimin pääsääntöisesti FemiHealth Oy:n tiloissa parina päivänä viikossa. Tervetuloa minua tapaamaan ja keskustelemaan ruokavalioasioista. Syksylle on suunniteilla aivan ainutlaatuinen synnytysvalmennus, jossa myös ravinto on hyvin tärkeässä osassa.

Dipl. Ravintoterapeutti Annamari Seilola